Kalóriaszükséglet fogyáshoz. 2 étel, amit jobb elkerülni reggelinél:

Mi a kalóriadeficit és miért fontos a fogyás szempontjából? A kalóriák az ételekből és italokból származó energia egységei, és ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, akkor kalóriadeficitet érsz el. A naponta elégetett vagy felhasznált kalóriák — más néven kalóriafelhasználás — a következő három összetevőből állnak 1 : Nyugalmi energiafelhasználás REE. A REE azokra a kalóriákra utal, amelyeket a szervezet nyugalmi állapotban az életben tartáshoz szükséges funkciókhoz, például a légzéshez és a vérkeringéshez használ fel.

Hány kj a fogyáshoz, Kiszámolni a napi szükséges kalóriabevitelt – locadou-lelavandou.fr

Az ételek hőhatása. Ez magában foglalja azt a kalóriamennyiséget, amelyet a szervezet az étel megemésztésére, felszívására és metabolizálására fordít.

Tevékenységi energiafelhasználás. Ez a sportoláshoz hasonló sportolás és a nem sportolással kapcsolatos tevékenységek, például a babrálás és a háztartási munkák elvégzése során felhasznált kalóriákra vonatkozik.

Ha kevesebb kalóriát adsz a szervezetednek, mint amennyire a kalóriafelhasználás e három összetevőjéhez szüksége van, akkor kalóriadeficitbe kerülsz.

Ezzel az elhatározással már rá is léptél a siker felé vezető útra, ahol rögtön fel is bukkannak olyan akadályok, mint a kétely és a bizonytalanság: Mennyit és mit kéne ennem ahhoz, hogy elérjem a célomat? A zsír hizlal vagy a szénhidrát? Muszáj kardió edzést végeznem vagy zsírégetőt szednem a fogyás érdekében?

Ha ezt hosszú időn keresztül következetesen csinálod, az fogyást eredményez 1. Ezzel szemben akkor fogsz hízni, ha rendszeresen több kalóriát adsz a szervezetednek, mint amennyire az említett funkciók ellátásához szüksége van. Ezt nevezzük kalóriatöbbletnek. Kalóriaszükséglet kiszámítása A legtöbb ember számára a napi kalóriás kalóriadeficit elegendő a fogyáshoz, és valószínűleg nem befolyásolja jelentősen az éhségérzetet vagy az energiaszintet 2.

Ahhoz, hogy ezt a kalóriadeficitet létrehozza, tudnia kell, hogy mennyi a fenntartási kalóriája. A fenntartási kalória pontosan az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetének szüksége van az energiafelhasználás támogatásához. Használhat online számológépeket a kalóriák kiszámításához.

Kalória kalkulátor

Az ilyen számológépek nagyon pontosan meg tudják becsülni a napi kalóriafelhasználást különféle paraméterek alapján, a súlytól, nemtől, életkortól, magasságtól a fizikai aktivitás intenzitásáig 3. A pontosság attól függ, hogy milyen tudományos képletet használnak.

Bár a kalóriaszámológépek jó képet adnak a fenntartási kalóriaszükségletről, pontosabb számot kaphatsz, ha 10 napon keresztül követed a kalóriabevitelt és a testsúlyt 4.

Kalóriaszámolás - Fogyás titkai 2. rész

A napi aktivitás azonos szintjének fenntartása mellett használjon kalóriakövető alkalmazást a kalóriák nyomon követésére, és mérje meg magát naponta. A pontos eredmény érdekében használja ugyanazt a mérleget, ugyanabban a napszakban és ugyanabban a ruhában vagy egyáltalán nem viselve semmit.

kalória, fogyás

A súlya napról napra ingadozhat, de ha kalóriaszükséglet fogyáshoz súlya egyébként stabil maradt a 10 nap alatt, akkor a naponta elfogyasztott kalóriák átlagos száma jobban tükrözi a fenntartási kalóriák számát.

Ossza el a 10 nap alatt elfogyasztott összes kalóriát zel, hogy megkapja a napi átlagos kalóriabevitelét. Ezután ebből a számból vonjon le kalóriaszükséglet fogyáshoz, hogy meghatározhassa az új napi beviteli célját a fogyás kalóriaszükséglet fogyáshoz.

Például, ha a fenntartási kalória napiakkor az új napi kalóriacél lesz. Ahogy fogysz, a fenntartási kalóriák száma idővel csökkenni fog, és a kalóriabevitelt a fogyási céljaid alapján kell beállítanod 1. Az egészséges fogyás és a megfelelő tápanyagbevitel biztosítása érdekében a nőknek nem szabad napi kalóriánál kevesebbet, a férfiaknak pedig kalóriánál kevesebbet fogyasztaniuk 5.

A kalóriadeficit elérésének módjai Kalóriadeficitet úgy érhet el, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, vagy növeli a fizikai aktivitását — vagy mindkettőt. Ez azt jelenti, hogy könnyebb és fenntarthatóbb lehet kalóriadeficitet létrehozni diétával, mint kizárólag testmozgással, mivel nem biztos, hogy van ideje, energiája vagy motivációja a napi testmozgásra. Ráadásul a testmozgás nem éget annyi kalóriát, mint sokan hiszik 6789 Más szóval, könnyebb lehet köménymag tea fogyás kalóriával kevesebbet enni, mint ezt a kalóriamennyiséget testmozgással elégetni.

Ennek ellenére továbbra is ajánlott az izomerősítő és aerob gyakorlatokat végezni az általános egészségre gyakorolt jótékony hatásuk miatt Az Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatásai szerint a felnőtteknek heti perc közepes intenzitású vagy perc erőteljes intenzitású testmozgást kellene végezniük A közepes intenzitású testmozgás a gyors gyaloglás és a könnyű kerékpározás, míg az erőteljes intenzitású testmozgás például a kocogás és a gyors kerékpározás.

Az irányelvek azt is javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább két napon végezzenek izomerősítő tevékenységeket a főbb izomcsoportjaikban — beleértve kalóriaszükséglet fogyáshoz hátat, a vállakat, a mellkast, a karokat és a lábakat — Az izomerősítő tevékenységekkel való foglalkozás segít a szervezetednek abban, hogy a testzsír elvesztését helyezze előtérbe az izomtömeg helyett 1314 Tippek a kevesebb kalória fogyasztásához A kalóriák csökkentéséhez nem feltétlenül kell drasztikus változtatásokat végrehajtani.

Így reggelizz, hogy meginduljon a fogyás! MME A diéta tervezése soha nem könnyű, pláne igaz ez a reggelire. Ha túl keveset reggelizünk, valójában nem fogyni fogunk, hanem inkább hízni. Egy friss kutatásból kiderült, mennyi az ideális kalória, amennyit reggelire érdemes elfogyasztani, ahogyan arra is fény derült, hogy meddig kell letudni az első étkezést!

Valójában számos stratégia segíthet a kalóriabevitel csökkentésében a fogyás és a fogyás fenntartása érdekében — és még csak nem is kell kalóriaszámlálást végezni. Ne igya meg a kalóriákat Lehet, hogy több száz kalóriát is ki lehet iktatni az étrendjéből, ha egyszerűen csökkenti vagy elhagyja a cukros italok, például az üdítők, gyümölcslevek és különleges kávéitalok fogyasztását.

Az alkoholtartalmú italok is jelentős mennyiségű kalóriát tartalmazhatnak. Az ezekből az italokból származó kalóriák nem biztosítanak teltségérzetet, és túlzásba víve súlygyarapodáshoz, szívbetegségekhez és cukorbetegséghez vezethetnek 161718 Korlátozza az erősen feldolgozott élelmiszereket Az erősen feldolgozott élelmiszerekben, köztük a cukros italokban, gyorséttermekben, desszertekben és reggelizőpelyhekben található cukor, zsír és só nagyon ízletessé teszi ezeket a magas kalóriatartalmú élelmiszereket, és túlzott fogyasztásra ösztönöz 20 Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akiknek megengedték, hogy kalóriaszükséglet fogyáshoz vagy olyan keveset egyenek, amennyit akarnak, napi kalóriával többet ettek egy olyan étrend mellett, amely erősen feldolgozott élelmiszereket tartalmazott, mint egy olyan étrend mellett, amely minimálisan feldolgozott élelmiszereket tartalmazott A minimálisan feldolgozott élelmiszerek vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok, és olyan ételeket tartalmaznak, mint a sovány fehérjék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek.

Kalóriadeficit: hogyan kell kiszámítani, és nem éheztetni? (+ kalkulátor)

A minimálisan feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend segít megelőzni a túlevést, és biztosítja a szervezet számára szükséges tápanyagok bevitelét. Ha a jelenlegi étrendje sok erősen feldolgozott élelmiszerből áll, lassan kezdje el ezeket a termékeket minimálisan feldolgozottakkal helyettesíteni. Például cserélje le a cukros gabonapelyheket gyümölcsökkel töltött zabpehelyre, vagy a chipseket enyhén sózott mandulára.

Elsősorban házi készítésű ételeket fogyasszon Ha otthon készíted el és fogyasztod el az ételeidet, ellenőrizheted az összetevőket és az kalóriaszükséglet fogyáshoz méretét — és így a kalóriabevitelt is.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik hetente alkalommal főztek otthon vacsorát, átlagosan kalóriával kevesebbet fogyasztottak naponta, mint azok, akik hetente alkalommal főztek otthon vacsorát Az otthon főzött ételek fogyasztása összefüggésbe hozható a jobb minőségű táplálkozással, a gyümölcsök és zöldségek fokozott bevitelével, az alacsonyabb testzsírszinttel, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkenésével Ráadásul a gyakori otthoni kalóriaszükséglet fogyáshoz pénzt takaríthat meg Ez azért van így, mert a különböző élelmiszerek kalóriatartalomtól függetlenül különböző hatással vannak a szervezet különböző folyamataira.

A kalóriák forrása másképp hat a hormonokra és az egészségre. A különböző élelmiszerek különböző módon befolyásolhatják a hormonszintet.

Jó példa erre a glükóz és a fruktóz eltérő hatása. Ez a két egyszerű cukor grammonként ugyanannyi kalóriát tartalmaz, de a szervezet teljesen eltérő módon metabolizálja őket A hozzáadott fruktózban túl gazdag étrend inzulinrezisztenciával, megnövekedett vércukorszintekkel, valamint magasabb triglicerid- és LDL rossz koleszterinszintekkel jár, mint az ugyanannyi glükózból származó kalóriát tartalmazó étrend A gyümölcsök, amelyek természetes gyümölcscukrot tartalmaznak rostokkal és vízzel együtt, nem rendelkeznek ugyanezekkel a negatív hatásokkal.

Ráadásul az étrendben található zsírok típusa különböző hatással lehet a reproduktív hormonszintre. A többszörösen telítetlen zsírokban gazdag étrend például úgy tűnik, hogy az egészséges nőknél fokozza a termékenységet Mi több, a telített zsírokat telítetlen zsírokkal való helyettesítése az étrendben tovább csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, annak ellenére, hogy mindkét típus grammonként ugyanannyi kalóriát tartalmaz Az elfogyasztott ételek típusa befolyásolja, hogy mennyire érzi jóllakottnak magát.

A tápanyagbevitel befolyásolja az éhségérzetet kalóriaszükséglet fogyáshoz a teltségérzetet. Például egy kalóriás adag bab elfogyasztása sokkal hatékonyabban csökkenti az éhségérzetet, mint egy kalóriás adag édesség elfogyasztása. Ez azért van így, mert a fehérjében vagy rostban gazdag ételek jobban eltelítenek, mint az ezen tápanyagokat kisebb mennyiségben tartalmazó ételek 2223 Hasonlóképpen, a fruktóz hajlamos jobban növelni a ghrelin nevű éhséghormon szintjét, mint a glükóz.

Emellett nem kalóriaszükséglet fogyáshoz ugyanúgy az agyunk teltségérzet-központjait, mint a glükóz, így a fruktóz fogyasztása után nem érezzük magunkat olyan jóllakottnak, mint a glükóz fogyasztása után 25 Ezért van az, hogy a legtöbb feldolgozott, fruktózban gazdag, de fehérjét vagy rostot nem tartalmazó élelmiszer általában megnehezíti az energiaegyensúly fenntartását.

A kalóriák leghatékonyabb fogyókúrás varázslat különböző hatással van az anyagcserére. Az élelmiszerek különbözőképpen hatnak az anyagcserére. Egyeseknél például több munkát igényel az emésztés, a felszívódás vagy az anyagcsere, mint másoknál.

Az ezt a munkát számszerűsítő mérőszámot az ételek hőhatásának TEF nevezik. Minél magasabb a TEF, annál több energiát igényel az élelmiszer metabolizálása.

A fehérje rendelkezik a legmagasabb TEF-fel, míg a zsír a legalacsonyabbal. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend több kalóriát igényel az anyagcseréhez, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrend 23.

Ezért mondják gyakran, hogy a fehérjefogyasztás nagyobb mértékben fokozza az anyagcserét, mint a szénhidrát- vagy zsírfogyasztás. Ennek ellenére, amikor kalóriaszükséglet fogyáshoz fogyásról van szó, úgy tűnik, hogy az élelmiszerek TEF-je csak kis mértékben befolyásolja a kalóriamérlegedet 2728 Miért számít még mindig a tápanyagsűrűség Az egy kalóriára jutó tápanyagtartalom nagymértékben változhat.

A tápanyagdús élelmiszerek grammonként nagyobb mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és jótékony hatású vegyületet tartalmaznak, mint a kevésbé tápanyagdús élelmiszerek. A gyümölcsök például sokkal tápanyagdúsabbak, mint a fánkok.

Kalóriánként a gyümölcsök sokkal nagyobb adag vitamint, ásványi anyagot és jótékony növényi vegyületeket tartalmaznak. A tápanyagdús élelmiszerek közé tartoznak még a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a hús, a hal, a baromfi, a tejtermékek, valamint a sózatlan diófélék és magvak.

Másrészt a feldolgozott élelmiszerek, beleértve a fehér tésztát, az üdítőt, a sütiket, a chipset, a fagylaltot és az alkoholt, alacsony tápanyagsűrűségűnek számítanak. A tápanyagokban gazdag étrend következetesen összefügg a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegség alacsonyabb kockázatával, és még a hosszabb életet is elősegítheti 30 Izomvesztés A kalóriaszegény diéta egyik módja, hogy lassítja az anyagcserét, az izomvesztés 1112 Az izomtömeg csökkenése különösen akkor valószínű, ha a kalóriaszegény étrend alacsony fehérjetartalmú, és nem párosul testmozgással 14 Annak érdekében, hogy a fogyókúra ne befolyásolja az anyagcserét, ügyeljen arra, hogy soha ne bajnokok diétája kevesebb kalóriát, mint amennyi a BMR fenntartásához szükséges.

A fehérjebevitel kismértékű növelése és az ellenállási gyakorlatok hozzáadása az edzésprogramhoz szintén segíthet 14 Fáradtságot és tápanyaghiányt okozhat Ha rendszeresen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a szervezetének szüksége van, az fáradtságot okozhat, és megnehezítheti a napi tápanyagszükséglet kielégítését.

A kalóriaszegény étrend például nem biztos, hogy kalóriaszükséglet fogyáshoz mennyiségű vasat, folsavat vagy Bvitamint biztosít. Ez vérszegénységhez és rendkívüli fáradtsághoz vezethet 1617 Ezenkívül a fáradtságban szerepet játszhat az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége is.

Egyes tanulmányok szerint az alacsony szénhidráttartalmú, kalóriaszegény étrend egyeseknél fáradtságérzetet okozhat 192021 Más tanulmányok szerint azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a fáradtságot.

Elhatározás

Ezért ez a hatás az egyéntől függhet 23 Kalóriaszükséglet fogyáshoz kalóriaszegény étrend más tápanyagokat is korlátozhat, többek között: Fehérje: Ha nem eszik elég fehérjében gazdag ételt, mint a hús, hal, tejtermékek, bab, borsó, lencse, diófélék és magvak, az izomvesztést, hajritkulást és törékeny körmöket okozhat Kalcium: Ha nem fogyasztunk elég kalciumban gazdag élelmiszert, mint a tejtermékek, a leveles zöldségek, a kalciummal dúsított tofu és a dúsított tejek, az csökkentheti a csontok szilárdságát és növelheti a csonttörések kockázatát Biotin és tiamin: A teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, tojás, tejtermékek, diófélék és magvak alacsony fogyasztása korlátozhatja e két B-vitamin bevitelét, ami izomgyengeséghez, hajhulláshoz és hámló bőrhöz vezethet 27 A-vitamin: Ha nem eszik elég A-vitaminban gazdag élelmiszert, például szervhúst, halat, tejtermékeket, leveles zöldeket vagy narancssárga színű gyümölcsöket és zöldségeket, az gyengítheti az immunrendszert és maradandó szemkárosodáshoz vezethet Magnézium: A magnéziumban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és leveles zöldségek elégtelen bevitele fáradtságot, migrént, izomgörcsöket és rendellenes szívritmust okozhat A fáradtság és a tápanyaghiány megelőzése érdekében kerülje a kalóriák túlzott korlátozását, és gondoskodjon arról, hogy változatos, teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszereket fogyasszon.

Csökkentheti a termékenységet A kalóriák túl drasztikus korlátozása negatívan befolyásolhatja a termékenységet.

Ez különösen igaz a nőkre, mivel a peteérés képessége a hormonszintektől függ. Pontosabban, az ovulációhoz az ösztrogén és a luteinizáló hormon LH szintjének emelkedése szükséges 3132 Érdekes módon a kutatások kimutatták, hogy az LH-szint részben a nő étrendjében rendelkezésre álló kalóriák számától függ 31 Az elégtelen kalóriabevitel az ösztrogénszintet is csökkentheti, ami vélhetően tartósan negatív hatással van a csontok és a szív egészségére 3435 A csökkent termékenység jelei lehetnek a szabálytalan menstruációs ciklusok vagy azok hiánya.

A finomabb menstruációs zavarok azonban nem feltétlenül járnak tünetekkel, ezért a diagnózis felállításához alaposabb orvosi vizsgálatra lehet szükség 37 A kutatók úgy vélik, hogy a súlyos kalóriakorlátozás a férfiak reproduktív funkcióit is befolyásolhatja, de kalóriaszükséglet fogyáshoz tanulmány létezik a témában Gyengítheti a csontokat A túl kevés kalória fogyasztása gyengítheti a csontokat.

Ez azért van, mert a kalóriacsökkentés csökkentheti az ösztrogén- és a tesztoszteronszintet.

Mennyi kalória kell a fogyáshoz?

E két reproduktív hormon alacsony szintje vélhetően csökkenti a csontképződést és növeli a csontlebontást, ami gyengébb csontokat eredményez 404142 Ezenkívül a kalóriacsökkentés — különösen, ha testmozgással párosul — növelheti a stresszhormonszintet. Ez csontvesztéshez is vezethet A csontvesztés különösen kellemetlen, mert gyakran visszafordíthatatlan, és növeli a csonttörések kockázatát 45 Csökkentheti az immunitást A kalóriák korlátozása növelheti a fertőzések és betegségek kockázatát.

Ez olyan vírusokra vonatkozik, mint a nátha, és különösen igaznak kalóriaszükséglet fogyáshoz, ha ez magas szintű fizikai aktivitással párosul 47 ,